Kutumizira ndiyimira tamphindi kakang'ono, kamene kali kozizira kozizira ndi chogwirira. Cholinga chake ndi cholinga chokhazikitsa, zomwe zimachititsa munthu kuyesetsa mwakhama pophunzitsa. Pali zochitika zambiri zosiyana ndi raber expander zomwe zimagwiritsidwa ntchito kupanga mbali zosiyanasiyana za thupi. Ndikoyenera kudziwa kuti machitidwewa adalengedwa kotero kuti katunduyo adzalandira mitundu yosiyanasiyana ya minofu mwakamodzi. Chimodzi mwa zochitika zomwe zili m'munsizi ndizofunika kuchita 15-25, ndikuchita njira zitatu. Musaiwale kuti muyenera kuyamba ntchito yanu ndi kutentha, komwe kumakhala pafupi ndi mphindi 10-15.
Muzichita masewera olimbitsa thupi ndi raber expander kwa amayi
- Chitani nambala 1 . Mu chigwirizano cha expander, ikani mapazi ndi kuyika mapazi anu patali kuchokera pamapewa, kutsegula masokosi pang'ono kumbali. Gwirani gulu la rabara m'manja mwanu pafupi ndi chifuwa chanu. Kodi masewerawa, akuwongolera manja anu, akuwakweza. Pambuyo pa izi, nyamuka, akuponya manja, ndipo chitani izi mobwerezabwereza. Ntchitoyi ndi kutumiza kwa amayi amapereka katundu wabwino pamapako, mapewa ndi m'chiuno.
- Chitani nambala 2 . Monga momwe zinaliri poyamba, ndikofunikira kuyika mapazi a phazi kumalo ogwiritsira ntchito, koma zotupa ziyenera kuponyedwa pa khosi. Manja amamatira kutanuka, akugwedeza pafupi ndi chifuwa. Bwererani m'chiuno, khalani patsogolo, mutetezere msana wanu, koma mawondo anu akhale omasuka. Pambuyo pake, bwerera ku malo oyambira.
- Chitani nambala 3 . Zochita izi ndi zolembera zimapangidwira makina osindikizira komanso ntchito zogwirira ntchito. Pezani chingamu chiyenera kukhazikika pamtunda wa masentimita 60 kuchokera pansi. Khalani pansi, kugwada. Manja a kutsogolo kutsogolo kwa iwe kuti manja ako akulozere mmwamba. Manja akugunda, kusokoneza biceps. Onetsetsani mozama momwe mungathere, ndiyeno mubwerere ku malo oyamba.