Kuchita masewera olimbitsa thupi

Zozungulira ndi zokopa ndilo loto la azimayi ambiri, koma kugwira ntchito ndi minofu m'dera lino ndi ntchito yovuta. Zotsatira zabwino zimaperekedwa ndi makalasi ozoloƔera pa masewero olimbitsa thupi , kumene mungathe kuphatikizapo masewera olimbitsa thupi ndi zipangizo zamaseƔera, zomwe sizikhala pakhomo. Akatswiri amatsimikizira kuti m'mwezi umodzi wokhazikika amaphunzitsidwa kuti zidzatheka kuthetsa zotsatira zabwino.

Kodi ndi zochitika ziti zomwe zimagwiritsidwa ntchito pamapakowa pochita masewera olimbitsa thupi?

Musanayambe kupanga zovuta, muyenera kutentha, zomwe zimapangitsa kutentha kwa minofu. Pachifukwa ichi, zosavuta kuyenda, kudumphira, kutsekemera, ndi zina ndizoyenera. Zochita zambiri muzovutazi zimagwiritsidwa ntchito pogwiritsa ntchito zolemera zaulere, ndiko kuti, zitoliro ndi ma barbells. Kuchita masewera olimbitsa thupi:

  1. Magulu . Zochita zosavuta, koma zothandiza. Kupita pansi ndikofunikira, osati kudutsa mofanana ndi pansi, kotero kuyima sikuyenera kubwera pansi. Kupititsa patsogolo ndikofunikira chifukwa cha minofu ya mapiko. M'manja ndi kofunika kuti mugwiritse ntchito mankhwala osokoneza bongo. Ndi bwino kuchita ma njira 4-6 maulendo 8.
  2. Kugwa . Chinthu china chofunika kwambiri pamapako, chomwe chingakhoze kuchitidwa muholo ndi kunyumba. Kuziyika izo zinali minofu ya ansembe, iwe uyenera kuti uzibwezeretsa mmbuyo. Imani moyenera ndikudutsanso mmbuyo, pamene mukumira mpaka pamlingo umene mpangidwe woyenerera umapangidwira pa bondo la mwendo wakutsogolo. Pogwedeza minofu ya mabowo, bwerera kumalo oyambira, koma osayendetsa phazi lako, koma nthawi yomweyo chitani chiwonongeko chotsatira. Kuti muwonjezere katundu, gwiritsani ntchito nsanja yoyendetsa. Yesetsani njira 2-3.
  3. Imani miyendo pa simulator . Ntchitoyi imapereka katundu wabwino pamabowo. Gwiritsani ntchito simulator ndikuyika mapazi anu pa nsanja kuti pakhale njira yolondola pakati pa chithandizo ndi phazi. Kuti muwonjezere ndikulekanitsa katundu, ndikulimbikitsidwa kupondereza phazi limodzi, lomwe liyenera kuikidwa pafupi ndi nsonga yapamwamba ya nsanja ngati n'kotheka. Lembani miyendo kuti mbali yoyenera ipangidwe m'maondo. Ndikoyenera kupanga ma seti 4 a kubwereza 10.
  4. Hypererextension . Zochita zina zodziwika ndi zothandiza pazako pa simulator, zomwe zimaperekanso katundu m'chiuno. Malo pa simulator kuti mbali yokha ya ntchafu ingakhale pothandizira, pamene matako ayenera kukhala mlengalenga. Dzichepetseni nokha mkati mwa odzigudubuza. Kuyamba malo - kuchepetsani thupi mwakuti limapanga makilogalamu 90 m'chiuno, ndikuika manja pachifuwa. Pogwedeza matako, muyenera kukweza thupi kuti likhale pamwamba pa mzere wofanana kuchokera pansi. Sungani miyendo yanu pang'ono ndikukweza thupi kuti likhale mzere wolunjika. Exhale ndi kuwerama pang'onopang'ono. Chitani zonse zomwe mukufunikira popanda kusuntha mwadzidzidzi. Kodi 4 imayendera katatu.
  5. Amalumphira ndi chiwindi cha simulator . Zochita masewera olimbitsa thupi pamatako, pamene katunduyo amalandira minofu yaikulu ya gluteus. Gwirani manja kwa simulator ndikudalira pang'ono. Ikani mwendo umodzi pansi pa zofewa zofewa, zomwe ziyenera kukhazikika pamlingo pakati pa bondo ndi minofu. Pakhomo, bweretsani mwendo ndikutsalira pazomwe mukupanikizika. Chitani 3-4 seti ya maulendo 15.
  6. Kugwedeza kwa miyendo pamalo ogona pa simulator . Zochita zamphamvu izi kwa matako angakhoze kuchitidwa ndi miyendo yonse kapena alternately, ndiye nkuchoka, ndiye kulondola. Ikani nokha pa simulator kuti maondo anu ali pafupi kutha kwa benchi. Dzichepetseni nokha mkati mwa odzigudubuza. Ikani manja anu pazitsulo kapena mugwiritseni kumbali kumbali ya benchi. Pumirani mkati ndi kugubudulira miyendo yanu pamtunda wanu, kukoketsani mpukutuwo kwa inu. Pamene miyendo yayenda pansi kapena mbale ikakhudza m'chiuno, muyenera kukhala kwa mphindi zingapo. Popuma, tambani miyendo yanu. Chitani masewerowa popanda kugwedeza.