Ngati zochitika zam'mbuyomu ndi manja a dumbbells zimagwiritsidwa ntchito ndi amuna okha, tsopano theka labwino la umunthu sizitsutsana kuti mupeze manja oyenera, otanuka komanso okongola. Mafashoni a madiresi opanda mapewa ndi mapepala otseguka ndizowonjezera zina. Kuphatikiza apo, kuchita masewera olimbitsa thupi kwa manja ndi kosavuta, ndipo kamodzi mutapeza peyala yamphongo yokongola, mungathe kumangodzipangira okha.
Tidzaphunzitsa minofu iwiri: biceps ndi triceps. Zonsezi, zovuta zowonongeka mwakuthupi kwa manja ndi maphunziro ozolowereka zidzakuthandizani kupeza mawonekedwe okongola mu nthawi yochepa kwambiri.
- Yesetsani kuchita kupopera manja anu. Imirirani molunjika, tambani mapewa anu, gwirani mawondo anu, tengani zitoliro mmanja mwanu. Manja amatsitsa pansi pamtanda, mitengo ya kanjedza ikuyang'anizana. Gwirani manja anu pamakona kuti manja anu asunthidwe pa inu. Zitsulo sizizimangika, zimapangidwira thupi. Bwerezaninso njira ziwiri 10-15.
- Yesetsani kulimbitsa mphamvu. Imirirani molunjika, tambani mapewa anu, gwirani mawondo anu, tengani zitoliro mmanja mwanu. Manja amatsitsa pansi pamtanda, mitengo ya kanjedza ikuyang'anizana. Yesetsani kuchita zofanana ndi zomwe zapitazo, koma sinthirani manja anu ndikuwatsitsimutsa. Bwerezaninso njira 2 nthawi 10.
- Ntchito yopambana kwambiri ya manja. Khalani pa benchi, mbali ya dzanja limodzi imayikidwa mkati mwa ntchafu ya mwendo kumbali yomweyo. Pangani phokoso ndi kupambanitsa kwa dzanja ili ndi dumbbell pamlingo wopitirira. Bwerezaninso mofananamo. Ikani ma seti awiri a maulendo 15.
- Zochita masewera olimbitsa manja. Imirirani molunjika, tambani mapewa anu, gwirani mawondo anu, tengani zitoliro mmanja mwanu. Manja akukweza pamwamba pa mutu wanu ndi kuwerama, akulozera mapiritsi anu kumbali. Yambani manja anu mozungulira ndikubwerera ku malo oyamba. Kodi 2 amapezeka nthawi 15 iliyonse.
- Imodzi mwa machitidwe abwino kwambiri a manja. Imirirani molunjika, tambani mapewa anu, gwirani mawondo anu, tengani zitoliro mmanja mwanu, mugulire pafupi madigiri 45. Manja pambali pa thupi, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana kumbuyo. Gwiritsani manja anu ndi kuwonjezera pazanja zonse panthawi yomweyo. Kodi 2 amapezeka nthawi 15 iliyonse.
- Nchiyani chomwe chimapanga ntchito kuti mukweze manja anu? Inde, kusungunula. Imirirani molunjika, tambani mapewa anu, mungogwada, mutenge bomba limodzi mmanja mwanu. Kwezerani manja anu pamtunda. Kuchokera pa malo awa, yesetsani kugwirana chanza mmbuyo-makilogalamu ayenera kukhala pomwepo, ndipo maburashi akupita kumbuyo kwa mutu. Thupi silichita nawo, silikusuntha. Kodi 2 amapezeka nthawi 15 iliyonse.
- Onetsetsani kutsogolo, kusunga nsana wanu pansi, ndi kupumula dzanja lanu pa bondo lanu. Dzanja lina linakhotetsa kuti goliyo likhazikitsidwe mmbuyo, ndipo wosayankhulayo ali pamtunda wa armpit. Popanda kusintha malo ake, sungani dzanja lanu pamlingo mpaka mzere wolunjika ukupezeka. Yambani
Yang'anani pa inu. Kodi 2 amapezeka nthawi 15 iliyonse.
Kuchita masewera olimbitsa manja a manja a nyumbayi, mukhoza kupeza manja okongola m'mwezi umodzi wokha, womwe sungathe kuwonetsera pazithunzi ndipo usanowonjezere msinkhu wanu. Musaiwale kuti chilichonse chimene mungasankhe, sichidzapereka zotsatira ngati simukuzichita nthawi zonse. Pawiri kapena katatu pa sabata - choyenera chanu chochepa.
Kuwonjezera apo, nkofunika kwambiri musanayambe maphunziro kuti mupange mpweya wabwino kwambiri, womwe mumakumbukira kuchokera ku sukulu zaka. Izi zimathandiza osati kupeĊµa kuvulazidwa, komanso kukonzekeretsa minofu ndi ziwalo za katundu womwe ukubwera.